Jess Sims de Peloton partage ses 5 étirements préférés avant et après la course

Après un entraînement long et intense faisant transpirer, la plupart d'entre nous sont prêts à le réserver directement à la sortie de la salle de sport - ou loin de notre espace d'entraînement à la maison. La grande majorité d'entre nous avance l'excuse que nous n'avons pas le temps de nous calmer et de nous étirer (ne mentez pas !), mais la vérité est que votre corps vous remerciera pour ces cinq minutes supplémentaires passées à faire des exercices d'étirement.

En tant qu'instructeur Peloton dont la phrase signature en classe est « comment vous faites quoi que ce soit, c'est comment vous faites tout », Jess Sims sait que les étirements avant et après un entraînement - en particulier un cours de cyclisme - sont tout aussi importants que le reste de votre entraînement. À bout portant : Oui, vous devez donner à votre corps un peu de T.L.C. avant et après votre entraînement. Sims dit que vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour voir les résultats. Cinq minutes avant et après suffiront pour réchauffer et refroidir vos muscles – et votre esprit.

Il y a un autre avantage à s'étirer en plus de préparer vos muscles. « Beaucoup de gens pensent que les échauffements ne sont que pour le corps, mais ils aident également à se débarrasser de la rigidité et du « beurk » ; dans l'esprit », nous dit-elle. « Pour un cours de cyclisme, il est important de mobiliser les chevilles, d'échauffer les quadriceps et les ischio-jambiers et d'activer le tronc – les abdominaux ainsi que le moyen fessier afin que vous puissiez obtenir plus de puissance de vos jambes. »



Et après la course ou l'entraînement, il est également important d'étirer ces mêmes muscles pour éviter toute raideur ou blessure après votre entraînement. « Si vous n'avez que cinq [minutes], profitez-en ! Quelque chose vaut toujours mieux que rien », souligne-t-elle. « Les échauffements, les temps de recharge et les étirements ont une durée de vie égale ! »

L'application bien-aimée Peloton propose une grande variété de cours d'étirement et d'échauffement différents à intégrer à votre course ou à votre entraînement (que vous pouvez essayer gratuitement pendant 30 jours, même sans vélo). Sims a fourni ses cinq étirements préférés ici, vous pouvez donc ajouter cette histoire à vos favoris et vous y référer à chaque fois que vous vous entraînez, que ce soit dans le gymnase, sur la course à pied ou sur le vélo.

Comment ça fonctionne: Ajoutez ces exercices d'étirement au début ou à la fin de tout entraînement, en particulier un entraînement intense, comme une balade à vélo. Selon Sims, s'étirer avant une séance d'entraînement réchauffera et relâchera vos muscles, tandis que s'étirer après aidera votre corps à se refroidir et à prévenir les raideurs.

Tu auras besoin de : Rien! (En plus d'un tapis de yoga ou d'un tapis pour plus de confort.)

1. Étirement demi-lune à genoux

Exercices dExercices d'étirement du peloton Crédit : avec l'aimable autorisation

À. Commencez avec le genou droit vers le haut et le genou gauche vers le bas.
B. Serrez votre fessier gauche pour éclairer votre fléchisseur de la hanche lorsque vous atteignez le plafond avec votre main gauche, en ressentant un étirement supplémentaire sur tout le côté gauche de votre dos.

Répétez de l'autre côté.

2. Étirement des ischio-jambiers à moitié agenouillé

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À. Commencez avec le genou droit vers le haut et le genou gauche vers le bas.
B. Mettez une main des deux côtés du pied droit pendant que vous tirez vos hanches vers l'arrière, en essayant d'amener vos fesses vers votre talon gauche. Pour un étirement supplémentaire, décollez les orteils du sol pour intensifier et étirer le mollet.

Répétez de l'autre côté.

3. Quad Stretch à demi-genoux

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À. Commencez avec le genou droit vers le haut et le genou gauche vers le bas. Appuyez votre avant-bras droit dans votre quad droit pendant que vous utilisez votre main gauche pour atteindre derrière vous pour saisir votre pied gauche.
B. Pressez la fesse gauche tout en rentrant le bassin en dessous, en étirant le quad et le fléchisseur de la hanche.

Répétez de l'autre côté.

4. 90/90 étirement

Exercices dExercices d'étirement du peloton Crédit : avec l'aimable autorisation

À. Commencez assis avec vos genoux pliés devant vous, les mains derrière le bas du dos sur le sol. Abaissez lentement les deux genoux vers la droite, en formant des angles de 90° avec les deux genoux.
B. Revenez lentement et prudemment au centre et répétez de l'autre côté. Pour intensifier l'étirement, retirez vos mains du sol.

Répétez de l'autre côté.

5. Étirement des genoux

Exercices dExercices d'étirement du peloton Crédit : avec l'aimable autorisation

À. Commencez assis avec vos jambes complètement étendues devant vous. Prenez la jambe droite, croisez-la pour que votre pied soit à l'extérieur de votre jambe gauche et serrez-la vers votre poitrine avec les deux bras.
B. Asseyez-vous en avant sur l'os de votre siège pour allonger votre colonne vertébrale, en imaginant que vous avez une ficelle attachée au sommet de votre tête depuis le plafond. Vous devriez le sentir dans vos fessiers !

Répétez de l'autre côté.

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